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胸肌训练动作——杠铃平板推举(Flat Bench Press)

时间:2019-11-02 19:26来源:未知 作者:admin 点击:
平卧推举是锻炼胸大肌最普遍的动作。两手间距一般采用宽握距,它能使胸大肌获得充分的伸展和彻底的收缩。 仰卧在长凳上,使头、上背和臀部触及凳面,两脚平踏在地上。躯干和胸部向上挺起成桥形(从第七胸椎至骶骨用力向上弓起),两肩下沉,横杠放在胸上、使

  平卧推举是锻炼胸大肌最普遍的动作。两手间距一般采用“宽握距”,它能使胸大肌获得充分的伸展和彻底的收缩。

  仰卧在长凳上,使头、上背和臀部触及凳面,两脚平踏在地上。躯干和胸部向上挺起成“桥形”(从第七胸椎至骶骨用力向上弓起),两肩下沉,横杠放在胸上、使横杠置于乳头以上1厘米的部位(第四、五肋骨之间)。

  横杠离胸向上推起是集中胸大肌的收缩力,直至横杠处在肩关节的垂线上,为了在上推过程中用力点集中在胸大肌的收缩力,必须保持“挺胸”的体姿,直至使胸大肌处于“顶峰收缩”位。这时必须使驱赶处于“挺胸沉肩”体姿。

  一般易犯的错误动作:使横杆离胸,集中以肱三头肌和三角肌的力量,减弱了胸大肌的收缩力,最后使胸大肌处于松弛状态,躯干形成“含胸耸肩”状态。

  杠铃在直臂支撑放下还原时,要采用消极用力吧重量控制住慢慢放下,它和把重量推起的积极用力是同样重要的。因此,上推时必须集中以胸大肌的收缩力,不能以两臂的力量推起重量。当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停住。

  当放下杠铃还原时,必须使胸肌的紧张力控制住慢慢放下至胸上,探访胶东派出所:守护新机场24小时在线,稍停,再用力推下次。

  2)中握距:两手间距与肩关节宽度相仿,这个动作适宜于初学者,它会使胸大肌、三角肌前束和肱三头肌协同用里。

  3)宽握距:两手间距比肩宽,使上臂在水平位置时,前臂与上臂之间成直角或手掌处在肘关节的垂直线上,也可以稍微宽些,不宜过宽。

  “双关节”的胸部锻炼动作,它的特点都是以肩关节和肘关节产生杠杆比的作用。主要是集中运用胸大肌的收缩力,但同时也会产生肩部三角肌前束和上臂肱三头肌的协同用力,它是属于锻炼胸大肌肌肉块的动作。

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